Rezepte für eine gesunde Ernährung

Hier finden Sie Tipps und leckere Rezepte rund um eine gesunde Ernährung

Knuspermüsli (für 10 Portionen)
50 g Sonnenblumenkerne, 100 g gehackte Mandeln, 200 g kernige Haferflocken, 50 g Cornflakes, 50 g Kokosflocken, 100 g getrocknete Bananenscheiben, pro Portion 200 ml Milch oder 150 g Joghurt (1,5% Fett). Sonnenblumenkerne und gehackte Mandeln in einer Pfanne ohne Fett auf niedriger Stufe goldgelb rösten. Abkühlen lassen und mit Haferflocken, Cornflakes, Kokosflocken und getrockneten Bananenscheiben mischen. Alles in eine fest verschließbare Vorratsdose füllen. Morgens etwas Müsli in eine Schale füllen und Milch oder Joghurt darüber geben.


Bananen-Erdbeer-Müsli (für 1 Person)
1/2 Banane, 4 Esslöffel Orangensaft, 3 Esslöffel Joghurt (1,5% Fett), 4 Erdbeeren, 5 Esslöffel Haferflocken, 1/2 Teelöffel Sesam oder Kokosflocken. Schäle die Banane, schneide sie mit dem Messer in Stücke und gib sie auf einen Teller. Zerdrücke die Banane mit einer Gabel zu einem feinen Mus und verrühre es mit Orangensaft. Joghurt darunter mischen und Bananenjoghurt in eine Müslischale geben. Erdbeeren waschen und den grünen Stielansatz entfernen. Erdbeeren in vier Teile schneiden und Haferflocken auf den Bananenjoghurt streuen. Erdbeeren darauf setzen, mit Sesam oder Kokosflocken dekorieren.


Leckeres Pausenbrötchen (für 2 Kinder)
2 Vollkornbrötchen, 2 Salatblätter, z.B. Eisbergsalat oder Lollo rosso, 1 kleines Stück Gurke, 1/2 rote Paprika, etwas Butter oder Margarine, 2 nicht zu dicke Scheiben Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler). Das Gemüse gründlich waschen. Gurke schälen und in Scheiben schneiden. Paprikahälften entkernen und in Streifen schneiden. Vollkornbrötchen aufschneiden, dünn mit Butter oder Margarine bestreichen und mit Salat, Käse, Gurke und Paprika belegen.


Schokoquark (Brotaufstrich für 2 Kinder)
100 g Magerquark, 1 Esslöffe Instant-Kakaopulver, etwas Milch. Quark, Instant-Kakaopulver und ein wenig Milch mit einem Schneebesen glatt rühren. Schmeckt gut auf Vollkornbrot.


Fruchtspieße (für 4 Personen)
2 Scheiben Vollkornbrot, 20 g Butter oder Margarine, 100 g Käse (z.B. Gouda oder Edamer), 1 kleine Banane, 2 Kiwis (oder 8 Weintrauben oder 8 Erdbeeren oder 1 Orange usw.), 4 Schaschlikspieße. Das Brot mit Butter oder Margarine bestreichen, die beiden Scheiben zusammenklappen und in Stücke schneiden. Den Käse würfeln. Das Obst waschen bzw. schälen und in gleich große Stücke schneiden. Das Brot, den Käse und die Früchte abwechselnd auf die Spieße stecken.


Möhren-Apfel-Salat (für 4 Personen)
1 Becher saure Sahne oder Joghurt (150 g), 4 Esslöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel Honig, 5 kleine rote Äpfel, 5 mittelgroße Möhren, 125 g blaue Trauben. Saure Sahne, Zitronensaft und Honig in einer Schüssel zu einer Sauce verrühren. Äpfel und Möhren waschen. Äpfel in Viertel schneiden und das Kerngehäuse entfernen. Möhren mit dem Sparschäler schälen und die unteren Enden abschneiden. Möhren und Äpfel auf einer großen Reibe raspeln und in die Sauce geben. Weintrauben waschen, von den Stielen abpflücken, halbieren und entkernen. Zum Salat geben und gut umrühren. 

Gemüsepizza (für 4 Personen)

  • 250 g Weizenvollkornmehl
  • 1/2 Teelöffel Backpulver
  • 250 g Magerquark
  • 4 Esslöffel Öl (z.B. Olivenöl oder Rapsöl)
  • 1 Ei
  • 1/2 Teelöffel Jodsalz

... und für den Belag

  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • 250 g frische Champignons
  • je 1 rote, grüne und gelbe Paprika
  • 500 g Tomaten (Dose oder Kartonage)
  • 200 g geriebenen Käse (z.B. Gouda)
  • 1 Esslöffel Öl (z.B. Rapsöl oder Olivenöl)
  • getrocknetes Basilikum oder Oregano

Zubereitung:
Mehl mit dem Backpulver mischen und mit den übrigen Teigzutaten einen Knetteig herstellen. Etwa 1,5 Stunden in den Kühlschrank stellen. Das Gemüse waschen, putzen und in Scheiben, Ringe unf Streifen schneiden. Den Käse reiben. Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig mit einer Kuchenrolle darauf ausrollen. Teig mit Öl bestreichen und Tomaten darauf verteilen. Mit dem Gemüse die Hälfte des Käses belegen. Basilikum und Oregano darüberstreuen. Zum Schluss noch eine Käseschicht darüber geben. Bei 200 Grad etwa 30 bis 40 Minuten backen. Für diese Pizza kann man natürlich auch andere Gemüsesorten verwenden.


Spezial-Nudelauflauf (für 4 Personen)

  • 1/2 Liter Wasser
  • 1 Würfel Gemüsebrühe
  • 200 g Vollkornnudeln
  • 2 rote Paprikaschoten
  • 4 kleine Tomaten
  • 200 g gekochten Schinken
  • 200 g tiefgekühlte Erbsen
  • 2 Eier
  • 1 Becher saure Sahne (150 g)
  • Paprikapulver, edelsüß
  • Jodsalz, Pfeffer
  • 1 Esslöffel gehackte Petersilie (frisch oder tiefgefroren)

Zubereitung:
Das Wasser in einem Topf mit Deckel auf höchster Stufe zum Kochen bringen. Gemüsebrühe und Nudeln in das kochende Wasser geben. Nach Packungsangabe garen, dann in einem Sieb abtropfen lassen. Die Erbsen bei Zimmertemperatur auftauen. Die Paprika waschen, halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und in Achtel schneiden, den grünen Stielansatz entfernen. Den Schinken würfeln. Die Eier in einer Schüssel aufschlagen und mit saurer Sahne und Gewürzen verühren. Nudeln, Gemüse und Schinken in eine Auflaufform geben und vermischen. Alles mit der Eimasse übergießen und bei 200 Grad etwa 45 Minuten backen. Mit gehackter Petersilie bestreuen und servieren. 


Bunter Gemüsetopf (für 4 Personen)

  • 250 g mageres Schweine- oder Rindfleisch
  • 1 Esslöffel Öl (z.B Rapsöl)
  • 1 Teelöffel Jodsalz
  • 1/4 Liter Wasser
  • 1/2 Würfel Gemüsebrühe
  • 7 mittelgroße Möhren
  • 500 g Brokkoli
  • 200 g Sellerie
  • 5 kleine Tomaten
  • 500 g Kartoffeln

Zubereitung:
Das Fleisch in kleine Würfel schneiden. Das Öl in einen Suppentopf geben. Dann das Fleisch in den Topf schichten und salzen. Das Wasser und die Gemüsebrühe zufügen. Den Topf mit dem Deckel verschließen und alles aufkochen lassen. Auf niedrige Temperatur zurückschalten und 25 Minuten garen lassen. Währenddessen die Möhren waschen, mit einem Sparschäler schälen und mit einem Messer in Scheiben schneiden. Den Brokkoli mit dem Messer in kleine Röschen teilen. Den Sellerie waschen, schälen und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und in Achtel schneiden, dabei die grünen Stielansätze entfernen. Die Kartoffeln mit einem Sparschäler schälen und in Würfel schneiden. Nach 25 Minuten Garzeit das Gemüse zum Fleisch geben und für 15 Minuten mitgaren lassen. 

 

Italienische Fleischpfanne (für 4 Personen)

  • 4 Fischfilets aus nachhaltiger Fischerei - zu erkennen am "MSC"-Siegel (frisch oder tiefgekühlt)
  • 2 kleine Zwiebeln
  • 1 kleine Zucchini
  • 4 große Tomaten
  • 1 Esslöffel Oregano
  • 1/2 Teelöffel Jodsalz 
  • etwas Pfeffer 
  • 1 Esslöffel Olivenöl zum Bestreichen der Auflaufform

Zubereitung:
Tiefgefrorene Fischfilets auftauen lassen. Eine Auflaufform mit Olivenöl einpinseln und die Fischfilets hineinlegen. Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Gemüse gründlich waschen. Zucchini in Würfel und Tomaten in Scheiben schneiden, dabei den grünen Stielansatz entfernen. Zwiebel- und Zucchiniwürfel über den Fisch geben, die Tomatenscheiben drauflegen. Mit Oregano, Jodsalz und Pfeffer würzen. Bei 180 Grad im Backofen eine halbe Stunde garen lassen. Die Fischpfanne schmeckt am besten mit Reis. Dazu passt Salat.


Tortillas mit Füllung (Zutaten reichen für 6 bis 8 Stück)

  • 300 g Mehl
  • 1 Teelöffel weiche Butter
  • etwa 150 bis 200 ml lauwarmes Wasser

Gib das Mehl in eine Schüssel. Füge die Butter hinzu. Gieße dann langsam das Wasser dazu. Nicht alles auf einmal! Rühre dabei mit einem Mixer mit Rührhaken die Zutaten gut durch. Knete die Zutaten zu einem weichen Teig. Wenn er noch sehr klebrig ist, gib etwas Mehl dazu. Falls sich die Zutaten nicht zusammenkneten lassen, brauchst du vielleicht noch etwa mehr Wasser. Aber Vorsicht! Das Wasser nur tropfenweise dazugeben. Schneide den Teig mit einem Messer in 6 bis 8 Stücke. Streue reichlich Mehl auf die Arbeitsfläche und rolle jedes Teigstück zu einem dünnen Fladen aus. Gib den Fladen vorsichtig in eine beschichtete Pfanne (kein Fett dazugeben!). Backe den Fladen bei mittlerer Hitze, bis er auf der Unterseite ein paar kleine hellbraune Flecken bekommt. Du solltest jetzt genau aufpassen, dass er nicht zu dunkel wird. Dann drehst du ihn mit einem Pfannenwender um und bäckst die Trotilla auf der zweiten Seite. Nimm die gebackene Tortilla heraus, lege sie auf einen Teller und decke sie mit einem Topfdeckel oder einem umgedrehten Teller ab, damit sie warm bleibt. Dann bäckst du die restlichen Tortillas auf die gleiche Weise.

Die Tortillas kannst du mit Frischkäse oder saurer Sahne bestreichen und mit klein geschnittenen Tomaten, Gurken, Avocados, Paprikaschoten und Salatblättern bestreuen. Wenn du magst, kannst du noch etwas Thunfisch darübergeben. Anschließend rollst du die Tortillas auf und isst sie mit der Hand. 

  • Grillschalen nutzen: so tropft nichts in die Glut und es können keine gesundheitsschädlichen Stoffe entstehen, die durch den Rauch auf das Gegrillte gelangen. Auch gut: Alufolile unterlegen.
  • Welches Fleisch? Empfehlenswert sind magere Fleischstücke von Hähnchen, Pute, Schwein, Rind, Lamm. Wichtig: Das Fleisch immer erst nach dem Grillen salzen, sonst wird es trocken.
  • Gemüse grillen: Mit Gewürzen, Kräutern, Zitronensaft und Öl marinieren, vor dem Grillen abtupfen. Gut geeignet sind Zucchinischeiben, Champignons und Paprika
  • Päckchen packen: Tomatenschreiben und Schafskäse in Alufolie packen. Auch geeignet: Hähnchenfilet und Fisch. Frische Kräuter, etwas Öl und Pfeffer dazugeben.
  • Kein Gepökeltes grillen: Gepökelte Fleischwaren wie Kasseler, Fleischkäse, Bockwurst, Fleischwurst enthalten Nitritpökelsalz. Bei hohen Temperaturen können krebserregende Nitrosamine entstehen.

Zutaten (für 1 Person)

  • Lachsfilet (ca. 150 g)
  • Jodsalz, weißer Pfeffer
  • Kräuter (z.B. Rosmarin, Salbeiblätter, Thymian, Oregano)
  • Olivenöl
  • 1/4 unbehandelte Zitrone

Zubereitung: 
Lachsfilet abbrausen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Auf ein Stück Alufolie legen, mit Olivenöl bepinseln und mit Kräutern belegen. Zitrone in dünne Scheiben schneiden und auf den Fisch legen. Folie verschließen und den Fisch für ca. 10 Minuten auf den heißen Grill legen. 

(Pro Person: 279 kcal. 17 g Fett)

Joghurt-Senf-Sauce
1 Becher fettarmen Joghurt nach Geschmack mit Senf verfeinern, fein gehackte Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Dill, Basilikum) dazugeben, mit Jodsalz und Pfefer würzen - fertig! 

(Pro EL: 8 kcal, 0,3 g Fett)


Paprika-Salsa
Je 1/2 rote, grüne und gelbe Paprika, 1 große Tomate (Kerne herausnehmen) sowie eine kleine Zwiebel sehr fein hacken und alles mischen. Mit Jodsalz und Cayennepfeffer abschmecken. Mit Petersilie, Koriandergrün und einigen Spritzern Zitronensaft verfeinern. 

(Pro EL: 4 kcal, 0 g Fett)


Sesam Dip
1 Becher fettarmen Joghurt mit 1 TL Sesampaste (Tahini), 1/4 TL geh. Krüzkümmel, Jodsalz, Pfeffer und etwas abgeriebener Zitronenschale (unbehandelt) mischen. 

(Pro EL: 10 kcal, 0,5 g Fett)

Ob der Bikini oder die Badehose aus dem letzten Sommer nach wie vor tragbar sind, hat nicht nur mit der aktuellen Mode zu tun. Wollen Hüftumfang und Hosenweite nicht mehr harmonieren, muss entweder neue Badebekleidung her oder das eine oder andere Kilo weg. Doch Jutta Unger (Ernährungsfachkraft) von der AOK Direktion Memmingen-Unterallgäu warnt vor dem Griff in die Diäten-Trickkiste: "Schnelle Abmagerungsmethoden sind ebenso sinnlos wie medizinisch bedenklich."

Das bedeutet: Finger weg von Gewaltmaßnahmen wie einseitigen Blitzdiäten, die langfristig erfolglos sind, da sich am Essverhalten dauerhaft nichst ändert. Schnell abgehungerte Pfunde kehren schnell wieder zurück; der berühmte Jojo-Effekt tritt ein. Trotzdem kann das Abnehmen mit etwas Geduld auf die gesunde Art funktionieren. Wer sich ein realistisches Ziel setzt, wird es höchstwahrscheinlich auch erreichen.

Tipp: Langsam und dafür dauerhaft abnehmen. Der Weg zu weniger Gewicht führt grundsätzlich über eine langfristige Verhaltensänderung. Laut neueren Erkenntnissen sind drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag genau richtig, am besten mit jeweils mindestens vier Stunden Pause dazwischen. "Gerade wer zur Badesaison nur ein paar Pfunde loswerden will, kann mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Salat und Vollkornprodukten abnehmen, ohne zu hungern", so Nachname.
Stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel sollten Gewichtsbewusste dagegen meiden. Unger: Neue Studien belegen, dass es bei der Gewichtsabnahme nützlich sein kann, abends Kohlenhydrate wie Brot, Pasta und Kartoffeln wegzulassen." Stattdessen werden eiweißreiche Speisen wie Fisch, mageres Hühnerfleisch oder Frischkäse mit Gemüse empfohlen. 

"Bewegung gehört beim Abnehmen unbedingt dazu", weiß Ulrike Schönherr (Bewegungsfachkraft) der AOK Direktion Memmingen-Unterallgäu. Leichtes, regelmäßiges Training, zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Walken hilft beim Fettabbau und sorgt gleichzeitig für ein positives Körpergefühl.

Wer sich Unterstützung für das Abnehmen holen will, kann auf zahlreiche AOK-Angebote zurückgreifen. Infos unter www.aok.de/bayern. Dort geht es auch zur Startseite des Programms "Abnehmen mit Genuss", zu den Kursen vor Ort und zu den nützlichen AOK-Apps.

Bunt, abwechslungsreich und gesund: Gemüse und Obst gehören täglich auf den Speiseplan und helfen Abnehmwilligen beim Sattwerden.

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt. Zudem fördert Abwechslung den Genuss, gerade wenn man mehr auf den Energiegehalt achtet. Dazu kommt, dass Verbote stets zum Übertreten reizen", so Jutta Unger, Ernährungsfachkraft bei der AOK-Direktion Memmingen-Unterallgäu. Den Schwerpunkt bilden ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Salat und Vollkornprodukte. Eine gute Orientierung bei der Lebensmittelauswahl bieten hier der Ernährungskreis oder die Ernährungspyramide, bei der diese Lebensmittel die Basis bilden. 

Gemüse und Obst spielen die Hauprolle!

Fettarme Gemüsesuppen und Salate eignen sich bestens zum Sattessen. "Gerade Gemüse können fettarm und vitaminschonend zubereitet werden und Gemüsemahlzeiten ersetzen ganz hervorragend deftige Gerichte", so Unger. Denn das ist eine weitere Regel beim gesunden Essen: Niemand braucht zu hungern! Daher spielen auch Vollkornprodukte eine wichtige Rolle. Sie sättigen durch den hohen Ballaststoffgehalt besoners gut, wirken sich positiv auf die Verdauung aus und liefern wie Obst und Gemüse reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Das ist gerade bei energiereduzierter Kost wichtig. Denn der Körper kommt gut mit ein paar Kalorien weniger aus, aber der Bedarf an hochwertigen Nährstoffen ist immer der gleiche. "Das ist ein weiteres Argument für eine dauerhafte gesunde Ernährungsumstellung", so Unger: "So wird man zuverlässig mit allen wichtigen Inhaltsstoffen aus der Nahrung ausreichend versorgt". Dabei gilt es auch, eine vitaminschonende Zubereitung zu wählen, bei der die pflanzliche Kost knackig bleibt. Unger rät außerdem dazu, Frisches öfter einmal roh oder als Salat zu verzehren: "Nur wenige Gemüsesorten wie Bohnen, Auberginen oder Kartoffeln eignen sich nicht zum Rohessen."

Obst oder Gemüse sind zudem ideale Zwischenmahlzeiten, wenn sie mit einem passenden Dip, am besten aus fettarmen Milchprodukten und raffinierter Würze, wie frische Kräuter, kombiniert werden.

Hier zwei schnelle Rezept-Tipps: Obst, Gemüse und Dips
(Zutaten jeweils für 1 Person als Zwischenmahlzeit)


Dip 1: Herzhaft

Zutaten:

  • 1 TL Sesammus (Tahin)
  • 1 EL Joghurt (1,5% Fett)
  • Kräuter nach Belieben, z.B. Petersilie, Schnittlauch, etwas Kräutersalz, Pfeffer und Paprikapulver (mild oder scharf nach Belieben)
  • 150 g rohes Gemüse, z.B. Gurke, Paprika, Staudensellerie, Möhren, Chicorée

Zubereitung:
Joghurt und Sesammus gut verrühren, sodass eine cremige Masse entsteht. Kräuter und Gewürze dazu geben. Das Gemüse waschen und putzen; am besten in längliche Stücke / Streifen schneiden: so lässt es sich am besten in den Dip tunken 

(Pro Person: 120 kcal, 6 g Fett)


Dip 2: Süß

Zutaten:

  • 1 EL Quark (20% Fett i. Tr.)
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 1 EL gemahlene Nüsse oder Mandeln
  • 1 Msp. Bourbon-Vanille oder Zimt (gemahlen)
  • 150 g Obst, z.B. Äpfel, Birne, Orange

Zubereitung:
Quark mit Honig oder Ahornsirup, Vanille oder Zimt sowie den gemahlenen Nüssen oder Mandeln verrühren. Obst waschen und putzen, zerteilen oder in längliche Stücke / Streifen schneiden und in den Dip tunken.

(Pro Person: 200 kcal, 7 g Fett)